|
| Лежа на спине |
 Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху. Правую руку положить на затылок. Надавите затылком на правую руку. Напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно. Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу. Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем повернуться в другую сторону. Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем повернуться в другую сторону. |
| Ноги согнуты |
 Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол. Можно подложить для опоры полотенце или подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх. Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Плечи оттягивать назад и вниз. Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны поворота. Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны поворота. |
| Ноги согнуты,ступни на полу |
 Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу. Можно подложить подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу. Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз. Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза. |
| Пятки упираются в пол |
 Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком. Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны. Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны. |
| Голени параллельны полу |
 Лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельны полу. Голова приподнята или лежит на полу. Руки вытянуты в стороны. Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам. Важно: Оттягивайте плечи назад и вниз. Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз. Подготовленные 3—4 подхода по 12—24 раза. |
| Методика |
| Прямые
мышцы живота соединяют верхнюю часть туловища с
тазом и делают живот плоским. По причине анатомически обусловленных жировых отложений на животе вожделенные мускулы на нем у женщин, за редчайшим исключением, все равно не видны, так как они располагаются под жировой клетчаткой. По этому оставайтесь реалистками и ставьте перед собой только достижимые цели — иметь крепкие мышцы и подтянутый живот. Слишком короткие или слишком слабые? Эксперты спорят: склонны ли прямые мышцы живота к укорачиванию и требуется ли им еще и растяжка, или они склонны только к ослаблению и нуждаются лишь в укреплении? Мы рекомендуем: делайте и то, и другое — растягивайте и укрепляйте! В замедленном темпе: Даже если это и трудно: выполняйте упражнения для мускулатуры живота очень медленно. Неторопливо переходите из исходного положения к напряжению и медленно расслабляйтесь. Движения должны выглядеть как в фильме с замедленными кадрами. Дыхание: Для правильной работы вашим мышцам необходим кислород. Приток кислорода осуществляется наилучшим образом, когда вы дышите спокойно и равномерно. При напряжении мышц выдыхайте, при расслаблении вдыхайте. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! |
| Лежа на спине на полотенце |
|
| Сложенное полотенце под поясницей |
|
| Ноги вертикально вверх |
|
|
| Руки кистями на затылке |
|
раскрутка сайта|электронная сигарета купить|системы очистки воды